上班族必學伸展操 Your Desk All Day 傳授獨孤 10 招,每日有空常做永保健康

2014/12/10 網路大小事

看著電腦,眼睛發呆,週一症候群發作,失落的心情有如墜入懸崖,加上濕雨淒風淅淅,更是難過。這時我強烈建議,運動可以轉移煩悶,動作帶動骨骼、肌肉僵硬的部位,做一鬆動,你會慢慢聽到啪啪聲,感受身體正緩慢冷靜下來,剛剛壓力還在讓人偏頭痛,肩膀痠疼,這下身心有了平撫紓解。

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Image via Refinery29.com

上班族經常碰到長時間操作滑鼠,所引起的手臂、肩膀酸痛,如果漠視不管,耗盡忍受極限,恐會造成發炎後遺症。我常在文章三不五十傳道,莫久坐,身體動一動。今天我整理一篇報導,來跟大家分享,藉由手邊有的桌子、椅子和毛巾 (或一條 Cable 線),就能做全身伸展活動。若你不方便在位子做,就近到會議室、茶水間,或在廁所都做個一招半式,勝過什麼都不做。

Your Desk All Day 這篇文章介紹的動作真的一點都不難,我歸納為獨孤十招,不是為了向金庸武俠招數致敬,而是一個人做,向來感覺有點寂寞,索性就這麼取名了。

第一式: 轉頭操

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低頭族滑手機,頭向來只有往下,而且越彎越奇怪,造成頭頸壓力過重,科學研究已有報導,等於你放了一個小孩子重量在肩頸上,許多人年紀輕輕,骨頭年齡卻早已衰退成老年人。這時讓我們藉由脖子的轉動,帶動頸部神經與血液循環,先左右轉,各維持 10~15 秒時間,在讓頭部往兩邊往下,幾乎要觸碰到肩膀為止,來延伸側邊頸部肌肉,同樣停留 10~15秒,文中有說明做五次深呼吸,有助放鬆調節。

第二式: 踩球操

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做這一式建議大家一手扶著椅子,保持平衡,再把一顆軟球(可拿網球或軟式棒球)放在腳底,先讓腳跟踩到球上,約 20 秒,再換到腳弓、前腳掌,在 " Your Desk All Day" 文中說明把球由腳指把球滾到腳跟,來回做 10 次,再換腳來做。這個動作對長時間穿高跟鞋的女性特別有舒緩效果,平常腳踝關節穩定性若沒有訓練,容易發生扭傷情形,我們更需要常練習踩球增加肌肉協調與靈活度,同時還兼具按摩舒緩效果呢。

第三式: 提腳操

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一腳跨到椅子,身子立直,hold 住不動 30 秒,再換另一隻腳。

第四式: 拉繩操

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找一條毛巾或一條長的 Cable 線,雙手拉住,往外頂,讓肩膀與手臂 hold 住,約 30 秒。再拉緊繩子,讓手臂由內向外,繩子頂在大腿,保持不動 30 秒。

第五式: 蜷伏操

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想像自己像一隻小狗趴在地上,一隻手穿越側身趴下,維持這樣姿勢,做五次深呼吸,伸展肩膀肌肉。

第六式: 雙舉操

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雙腳併攏,雙臂拉住繩子兩端高舉過頭,做挺背擴胸動作,同時縮腹做五次深呼吸,可鍛鍊手臂變得緊實。

第七式: 毛巾操

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雙腳張開與肩膀同寬,雙手握好毛巾,向上提舉,向右傾斜,呈現猶如 90 度角,這時不管是毛巾還是繩子,都不能鬆掉,保持拉直狀態。你一邊調節呼吸,維持 30 秒,再往左傾斜,來回左右共五次。

第八式: 扶桌操

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找一張桌子,雙手擺平扶好,呈現 90 度角,再慢慢單腳往後提起,維持這個姿勢 30 秒,再換邊做同樣動作。

第九式: 反掌操

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將手掌平放在桌上,慢慢將手臂反轉,維持不動,做好 10 次深呼吸。

第十式: 拉腿操

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找張不會滑動的椅子,雙手抓好椅背,一腳踩上去頂住椅子,做好 30 秒深呼吸,再變換另一腳姿勢。

如以每個動作做一分鐘來計算,整套做下來應該超過五分鐘,不會佔用你太多時間,卻能做到全身伸展的鍛鍊,釋放肌肉壓力,好處真的不用多說。只有做了才知道小小運動起了神奇效果,不僅能提神,還能舒緩情緒,局部練點核心肌群,讓身體恢復喘息,比單單喝杯水走一走,還能讓人神清氣爽,每日有空就做,才能發揮保健功效。

原始文章連結:http://julia00.blogspot.tw/2014/12/your-desk-all-day-10.html

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作者:Julia

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